Jag e ju ganska smal och det är jag nöjd med men om det skulle gå så skulle jag vilja ha lite större ben och röv hahaXD

Om det är nån mer som känner som ja så gör dessa övningar varanan dag eller så , så ska man nog se lite resultat efter nån månad kanske ?

Ben&Rumpa

Benpress 3*8 (Dropset- kör till failure halvera vikten och kör till failure igen).
Knäböj 2*8
Boxsteps alt. Utfall 2*12
Benspark 3*12-24 (Superset- Varannat set Benspark & Liggande bencurl utan vila i mellan).
Liggande Bencurl 3*8
Stående vadpress 3*15
10 min djup stretch (detta kan ev. medföra bättre muskeltillväxt).

Övningsutförande

Benpress - Gå så djupt du kan utan att rumpan släpper från dynan, placera fötterna brett med lätt utåtvridning av foten  för att maximalt stimulera hamstring (baksida lår) och rumpa. Böj knäna i samma riktning som dina tår.

Knäböj - Samma fotställning som i benpress. Böj så djupt du kan utan att ryggen böjs. För en god hållning ha blicken framåt alt. lite upp och böj aldrig ner huvudet. Håll händerna i skivstången och pressa armbågarna framåt på vägen upp. Om ryggen känns böjd tryck ut rumpan och brösten.

Utfall - Utför utfallen gåendes framåt. Tag långa steg och tryck ifrån hårt med bakre benet för att maximalt stimulera rumpans muskler. Låt aldrig knät falla framför dina tår.

Boxsteps - Tryck ifrån hårt tills du står parallellt med båda benen på boxen. Kliv upp med vartannat ben. Försök kliva upp på sånt sätt att det känns maximalt i rumpan. Vanligtvis brukar en liten framåtlutad stil fungera bäst för det.

Benspark - Namnet är missvisande då du ska inte ska sparka upp vikten utan krama upp den långsamt. Denna övning fokuserar framförallt på quadricep dvs. den droppformade muskeln ovan/på sidan av knät. Denna muskel har en fibersammansättning som tränas bäst av högreps, upp till 24 reps är gynnsamt. Kom ihåg att kontakt är A och O här, krama upp vikten och håll sedan en sekund i toppläget.

Bencurl - Samma som i benspark: krama upp vikten och håll en sekund i toppläget (detta gör att man får bättre känsla. Denna övning är riktigt bra för insida bakre lår.

Stående vadpress - Rakt-på-övning. Gå hela vägen ner tills vaderna stretchas ut fullt och håll den positionen i ca 3 sekunder. Krama sedan upp med vaderna till deras absoluta toppläge och håll där i en sekund. Vader, precis som droppmuskeln på låret, har en fibersammansättning som tränas bäst av ett högt antal repetitioner. När det kommer till fotställning är det bäst med den som ger maximal styrka, vilket oftast är att ha fötterna rakt fram eller hälarna lite lätt ihop.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Lite random inlägg såhär nån månad efter ja har bloggat men aa... Vad jag ska göra idag: 1.idag ska jag åka in till stan med min vän vendela, antar att vi shoppa lite och kanske sätta oss nån stans och käka. 2. Mitt rum e så jäkla stökigt så...

Va så sugen på cupcakes så slängde ihop choklad cupcakes med frostning med lite smak av citron/apelsin. :)...

dör av skratt